နေ့စဉ်ဘဝရဲ့ ဖိအားတွေကို ကျန်းမာစွာ ကိုင်တွယ်နိုင်ဖို့ နည်းလမ်းများ

ယနေ့ခေတ် ပြိုင်ဆိုင်မှု များပြားပြီး လျင်မြန်စွာ ပြောင်းလဲနေတဲ့ ကမ္ဘာကြီးမှာ စိတ်ဖိစီးမှု (Stress) ဆိုတာ ကျွန်တော်တို့ မဖြစ်မနေ ရင်ဆိုင်ကျော်ဖြတ်နေရတဲ့ အရာတစ်ခု ဖြစ်လာပါတယ်။ ကျောင်းစာ၊ အလုပ်ခွင်၊ ငွေကြေးဆိုင်ရာ အခက်အခဲနဲ့ လူမှုရေး ဆက်ဆံရေးတွေဆီကလာတဲ့ နေ့စဉ်ဘဝရဲ့ ဖိအားတွေဟာ သာမန်အားဖြင့် ကြုံတွေ့ရမြဲဖြစ်ပေမဲ့၊ စနစ်တကျ မကိုင်တွယ်နိုင်ပါက စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာရေးကိုပါ ရေရှည်မှာ ထိခိုက်လာစေနိုင်ပါတယ်။

စိတ်ဖိစီးမှုကို ဘဝထဲကနေ လုံးဝ ပပျောက်သွားအောင် လုပ်ပစ်ဖို့ဆိုတာ မဖြစ်နိုင်ပေမဲ့၊ “ကျန်းမာတဲ့ နည်းလမ်းတွေနဲ့ မည်သို့ စီမံခန့်ခွဲမလဲ” ဆိုတာကိုတော့ သင်ယူလေ့ကျင့်လို့ ရပါတယ်။ နေ့စဉ်ဘဝမှာ တိုးဝင်လာတဲ့ ဖိအားတွေကို ရင်ဆိုင်ကျော်လွှားနိုင်ဖို့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ထိရောက်တဲ့ နည်းလမ်းများကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

၁။ စိတ်ဖိစီးမှုရဲ့ မြစ်ဖျားခံရာ (Stress Triggers) ကို ရှာဖွေပါ

စိတ်ဖိစီးမှုကို မဖြေရှင်းမီ မိမိကို အဓိက ဖိအားပေးနေတဲ့ အကြောင်းအရင်းက ဘာလဲဆိုတာကို အတိအကျ သိရှိဖို့ လိုပါတယ်။

• မှတ်စုရေးပါ: စိတ်ဖိစီးမှု ခန်းမောက်လာတဲ့ အခိုက်အတန့်တိုင်းမှာ ဘာကြောင့် ဒီလို ခံစားရတာလဲ (ဥပမာ - အချိန်မီ အလုပ်မပြီးမှာ စိုးရိမ်ခြင်း၊ အခြားသူတစ်ယောက်၏ အပြုအမူ၊ အိပ်ရေးမဝခြင်း) ဆိုတာကို ချရေးပါ။
• ခွဲခြားဆက်ဆံပါ: သင် ပြောင်းလဲနိုင်တဲ့ အရာနဲ့ မပြောင်းလဲနိုင်တဲ့ အရာကို ခွဲခြားပါ။ ထိန်းချုပ်လို့မရတဲ့ အရာတွေအတွက် ပူပန်နေမယ့်အစား သင် ပြောင်းလဲလို့ရတဲ့ စိတ်နေသဘောထားနဲ့ တုံ့ပြန်ပုံတွေကိုပဲ အာရုံစိုက်ပါ။

၂။ ခန္ဓာကိုယ်မှတစ်ဆင့် စိတ်ကို အနားပေးပါ

စိတ်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ဟာ အပြန်အလှန် အမှီသဟဲပြုနေပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ် တင်းမာနေပါက စိတ်ဖိစီးမှု ပိုမိုကြီးထွားလာတတ်ပါတယ်။

• အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း (Deep Breathing): စိတ်ဖိစီးလာချိန်မှာ အသက်ကို ၄ စက္ကန့်မျှ နက်နက်ရှူသွင်း၊ ၄ စက္ကန့်မျှ အောင့်ထားပြီး၊ ၄ စက္ကန့်မျှ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ထုတ်ပါ။ ဤသို့ ၅ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ စိတ်ငြိမ်းအေးစေသော စနစ် (Parasympathetic Nervous System) ကို ချက်ချင်း အလုပ်လုပ်စေပါတယ်။
• ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ: တစ်နေ့လျှင် မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ ခန့် လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ယောဂကစားခြင်း သို့မဟုတ် ပေါ့ပေါ့ပါးပါး လှုပ်ရှားခြင်းတို့သည် ဦးနှောက်မှ ပျော်ရွှင်စေသော အန်ဒေါဖင်း (Endorphins) ဟော်မုန်းများကို ထွက်ရှိစေပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချပေးပါတယ်။
• အိပ်စက်ခြင်းကို ဂရုစိုက်ပါ: အိပ်ရေးပျက်ခြင်းသည် စိတ်ဖိစီးမှု ဟော်မုန်း (Cortisol) ကို ပိုမိုမြင့်တက်စေပါတယ်။ တစ်ညလျှင် ၇ နာရီမှ ၈ နာရီအထိ အရည်အသွေးပြည့်ဝစွာ အိပ်စက်ပါ။

၃။ အချိန်စီမံခန့်ခွဲမှုကို စနစ်တကျ ပြုလုပ်ပါ

နေ့စဉ်တာဝန်တွေ ပုံစံမကျဘဲ စုပုံနေခြင်းက စိတ်ဖိစီးမှု၏ အဓိက တရားခံဖြစ်ပါတယ်။

• အလုပ်များကို အပိုင်းငယ်များ ပိုင်းခြားပါ: အလုပ်ကြီးတစ်ခုကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း အပြီးလုပ်ဖို့ မကြိုးစားပါနဲ့။ သေးငယ်သော အဆင့်များအဖြစ် ခွဲခြားပြီး တစ်ဆင့်ပြီးတစ်ဆင့် လုပ်ဆောင်ပါ။
• “မလုပ်နိုင်ပါ” ဟု ငြင်းဆိုရန် မတွန့်ဆုတ်ပါနဲ့: သင့်မှာ စွမ်းအင်နဲ့ အချိန် မလုံလောက်တော့ပါက အသစ်ရောက်လာသော တာဝန်များကို ယဉ်ကျေးစွာ ငြင်းဆိုပိုင်ခွင့်ရှိပါတယ်။ မိမိကိုယ်ကို အကန့်အသတ်မရှိ ဒဏ်မခတ်ပါနဲ့။

၄။ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ထွက်ပေါက်နှင့် အသိုင်းအဝိုင်း၏ ပံ့ပိုးမှုယူပါ

• ရင်ဖွင့်ပါ: စိတ်ထဲမှာ ဖိအားတွေကို မြိုသိပ်မထားဘဲ ယုံကြည်ရတဲ့ သူငယ်ချင်း၊ မိသားစုဝင် သို့မဟုတ် လမ်းပြအရာရှိထံ ရင်ဖွင့်စကားပြောပါ။
• ဝါသနာပါရာ အလုပ်များအတွက် အချိန်ပေးပါ: အလုပ် သို့မဟုတ် စာလေ့လာခြင်း သီးသန့်မဟုတ်ဘဲ သီချင်းနားထောင်ခြင်း၊ စာဖတ်ခြင်း၊ ပန်းချီဆွဲခြင်း၊ စိုက်ပျိုးခြင်းစတဲ့ သင့်ကို စိတ်လက်ပေါ့ပါးစေမယ့် ဝါသနာများအတွက် တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် ၃၀ ခန့် သီးသန့်ဖယ်ထားပါ။

နိဂုံး

စိတ်ဖိစီးမှုဆိုတာ ဘဝရဲ့ ခရီးလမ်းမှာ ကြုံတွေ့ရမြဲဖြစ်တဲ့ ဥတုရာသီတစ်ခုပါပဲ။ အဓိကကတော့ ထိုဖိအားတွေအောက်မှာ စိတ်ဓာတ်မကျဘဲ မိမိကိုယ်မိမိ ကြင်နာစွာ ဂရုစိုက်ဖို့ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနေ့ကစပြီး သေးငယ်တဲ့ အပြောင်းအလဲလေးတွေကို စတင်ကျင့်သုံးရင်း ကျန်းမာပျော်ရွှင်တဲ့ နေ့စဉ်ဘဝကို တည်ဆောက်လိုက်ပါ။